マインドフルネスのテクニックは、特に不快な考えに苦しんでいるときに、意識を現在の瞬間にもたらす強力な方法です。 困難な瞬間にマインドフルネスを実践するのに役立つステップバイステップのガイドを次に示します。
マインドフルネスの手順
快適な姿勢を見つける: 快適な姿勢で座るか横になり、背中をまっすぐにしてリラックスします。 立ったり歩いたりしながらマインドフルネスを実践することもできますが、よりリラックスした姿勢で始める方が簡単かもしれません.
目を閉じる: 気を散らすものを最小限に抑え、内なる経験に集中できるように、そっと目を閉じます。 必要に応じて、ソフトな視線で目を開いたままにすることもできます。
呼吸に集中する: 息を吸うときと吐くときの感覚に注意を払いながら、呼吸に注意を向けます。 鼻孔に出入りする空気の感覚や、胸や腹部の上下の感覚に集中できます。
考えを認める: 考えが浮かんだら、判断したり押しのけようとしたりせずに、それを認めます。 代わりに、雲が空を通過するように、それらが行き来するのを観察してください。
考えにラベルを付ける: 不快な考えが頭に浮かんだら、そっと「考えている」とラベルを付けます。 そうすることで、自分と思考の間に距離ができ、思考を手放しやすくなります。
呼吸に戻る: 思考にラベルを付けた後、注意を呼吸に戻します。 息を吸うときと吐くときの感覚に集中し続けます。
判断しないことを実践する: 自分が考えや感情にとらわれていることに気付いた場合は、自分を判断したり、イライラしたりしないでください。 代わりに、これがプロセスの自然な部分であることをやさしく思い出し、注意を呼吸に戻します。
意識を広げる: この練習に慣れてきたら、呼吸以外にも意識を広げてみてください。 あなたの体の感覚、あなたの周りの音、そしてあなたの現在の経験の他の側面に注意してください.
定期的に練習する: マインドフルネスの効果を最大限に得るには、定期的に習慣化してください。 少なくとも 1 日 10 ～ 20 分間、または困難な時期に必要なだけ練習することを目指してください。
我慢する: マインドフルネスは、習得するのに時間と練習が必要なスキルです。 現在の瞬間に意識を向け、不快な考えを手放すことを学ぶときは、辛抱強く待ってください。 時間が経つにつれて、困難な感情や経験に直面した場合でも、現在に集中し続けることが容易になることに気付くでしょう.
