夜勤の睡眠不足の影響を最小限にする個人的なコツ三つ

介護職には夜勤があります。夜勤は睡眠不足から体のコンディションを崩しやすいです。
三年ほど夜勤のある生活をしてきた僕が、どのように夜勤の睡眠不足の影響を抑えるのか、コツを三つ紹介します。

仮眠を取る

出勤前に仮眠を取りましょう。僕は一時間半程度は仮眠を取っています。
上手に眠れないかもしれませんが、目を瞑って横になっているだけでも脳は休まります。夜勤が始まると普段休んでいる時間帯に動くことになるため、休息を前借りするという意味でも、出勤前に仮眠を取っておくことは重要です。

また可能であれば、夜勤中の休憩時間にも仮眠を取りたいところです。職場によって異なるでしょうか、三十分程度でもうとうとするだけで大分違います。
僕の職場の場合は、要注意の方の居室には人感センサーが置いてあるため、その子機を枕元に置いて仮眠を取ります。どの程度眠れるかは運次第ですが、それでも前述したように、目を瞑っているだけでも脳は休まるため、例え意識が落ちなくとも目を瞑って横になってじっとすることを意識します。

夜勤の翌日は、僕は15分ほどの仮眠を何度かに分けて取るようにしています。長時間眠ってしまうとかえって体調が悪くなってしまうので、このようなスタイルに落ち着いています。
昼寝には睡眠慣性というものが生じる可能性があり、長時間昼寝をするとすぱっと覚醒できずにぼんやりとした時間が続いてしまいます。
なので日中に睡眠不足を取り戻そうとするのは個人的にはおすすめしません。その日の大半をゾンビのような精神状態で過ごすことになります。

コンディションが落ちていると自覚する

睡眠不足によってコンディションが落ちていると自覚するようにします。難しい判断が必要な作業や、労力の掛かる仕事などはその日に行わないようにします。睡眠不足は判断力や注意力にかなりの悪影響を及ぼします。

夜勤によって睡眠不足になっていると、何となくハイテンションになり、体の調子が悪いのにもかかわらず動き回ってしまいがちです。夜勤をやったことがある方なら分かると思うのですが、帰ってきて仮眠を取ろうとしても、すっと眠りに入ることができず、何となく動き回りたいような感覚になっていることが多いです。
しかし実際には脳も体も睡眠不足の影響でコンディションがかなり落ちています。完全に昼夜逆転しているのならば話は別ですが、臨時で夜勤をするような生活の場合は、夜勤の翌日は自分の状態が悪いということを受け入れ、意識して休息することが重要です。

余談ですが、夜勤明けであるにもかかわらず、自分が万全であるかのように振る舞って日中の仕事を手伝ったりするのは止めた方が良いです。むしろ自分は夜勤明けで体調が悪いということをそれとなくアピールして、仕事を調整してもらったほうが良いです。自分を大切にしましょう。

早めに寝る

「仮眠を取る」に通じる部分もありますが、夜勤の翌日はなるべく早く眠るようにします。これは体内時計（サーカディアンリズムともいいます）を整えるためにも大切です。
普段の生活のリズムを大きく崩さないことが重要です。普段23時くらいに眠っている方は21時くらいに眠るイメージです。夜勤の生活リズムを引きずって、日をまたぐまで起きているようなことをしてはいけません。結局余計に体調を崩すことになりますし、鬱っぽくなったりといった精神的な影響も出始めます。

何となく眠れないような気になるものですが、横になって目を瞑っていると気がつけば朝になっています。睡眠不足の時の寝入り方は、睡眠というよりも気絶に近い印象でちょっと面白いです。僕の場合は熱めのお風呂に入って、入浴後はゲームをしないように気をつけます。要するに興奮したり頭を使ったりすることを避けるということです。
夜勤は大きく生活リズムが狂う働き方なので、夜勤当日は特殊な状況にあるのだということを理解し、それ以外の日は普段の生活リズム通りに過ごすことが大切です。
翌日は休日であることが多いので、早めに眠って万全の状態で休日を迎えられるようにしましょう。生きる希望である休日を不調で過ごすことほど最悪なことはありません。